Kennst du das? Mal wieder spät dran und morgens keine Zeit zum Frühstücken, also trinkst du nur schnell eine Tasse Kaffee, während du versuchst, alle für die Schule und das Büro fertig zu machen. Am späten Vormittag holst du dir eine weitere Tasse Kaffee, vielleicht mit einem Keks, weil dein Magen dringend nach etwas verlangt, die nächste Besprechung aber schon beginnt, also brauchst du etwas Schnelles. Zur Mittagszeit würdest du gerne eine richtige Pause einlegen, aber dein Terminkalender lässt das leider nicht zu, also schiebst du eine Tiefkühlpizza in den Ofen, isst die Frühstücksreste deiner Kinder oder – wenn du im Büro bist- ein schnelles Sandwich, denn mehr Zeit hast du nicht und alles andere ist sowieso schon ausverkauft.
Am Nachmittag verfällst du dann natürlich in das Nachmittagstief und versuchst, es mit einem weiteren Kaffee und einem Schokoriegel aus dem Automaten zu bekämpfen.
Kommt dir das bekannt vor? Wahrscheinlich haben die meisten von uns ähnliche Gewohnheiten. Dies ist jedoch nicht nur schlecht für Gewicht und Gesundheit, sondern auch kontraproduktiv. Ernährungswissenschaftler erklären, dass Zucker zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, der uns nach einem kurzen Energieschub in ein noch tieferes Loch fallen lässt, so dass das Energielevel rauf und runter geht. Es gibt jedoch Möglichkeiten, durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel Energie zu gewinnen. Schauen wir uns einige dieser so genannten Powerfoods an, die schnell zubereitet werden können und viele Vorteile haben. Vielleicht bekommst du sogar ein paar Ideen für Snacks oder Mahlzeiten für deine Kinder!
1. Avocado
Einer meiner Favoriten. Avocados sind reich an Antioxidantien und Nährstoffen. Sie enthalten viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Du kannst damit deinen Salat aufpeppen oder ein Vollkorn-Avocado-Brot oder einen Wrap mit Avocadocreme, Tomate und Gemüse zubereiten … Ideal für ein schnelles Mittagessen im Büro.
2. Vollkornbrot mit Mandelbutter
Mandeln sind als Powerfood bekannt. Sie können das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes senken und enthalten viel Vitamin E und ungesättigte Fette. Außerdem fördern sie die Gehirnaktivität und sind basenbildend. Etwas Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot ist ein wunderbares, nahrhaftes Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit.
Du weißt nicht, wo du Mandelbutter kaufen kannst oder willst keine künstlichen Zutaten? Du kannst deine Mandelbutter auch ganz einfach selbst zubereiten. Röste die rohen Mandeln etwa 10 Minuten lang bei 165 Grad im Ofen, lasse sie etwas abkühlen, bis sie gerade noch warm sind, und gib sie in einen Mixer, um zunächst eine pulverige und nach einiger Zeit eine cremige Konsistenz zu erhalten. Füge eine Prise Salz hinzu und in 10-15 Minuten hast du eine wunderbare hausgemachte und zuckerfreie Mandelbutter. Lass sie vollständig abkühlen und fülle sie in einen luftdichten Behälter – so kannst du sie bis zu 2 Monate im Kühlschrank aufbewahren.
3. Studentenfutter
Vielleicht erinnerst du dich noch an deine Kindheit, als deine Eltern eine Mischung aus Nüssen und Rosinen mit auf den Weg nahmen, wenn ihr wandern gingt oder eine Radtour machtet. Die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Fetten dieser Mischung steigert das Energieniveau. Am besten bereitest du deine eigene Mischung aus deinen Lieblingsnüssen und Trockenfrüchten zu. Die Studentenfuttermischung macht auch satt und ist somit die perfekte Lösung für das Nachmittagstief. Achten nur darauf, dass du nicht zu viel davon isst – eine Handvoll reicht völlig aus.
4. Griechischer Joghurt mit Früchten
Griechischer Joghurt liefert wesentlich mehr Proteine als Milch, außerdem Vitamin B-12, Kalium und Probiotika, die für einen gesunden Darm notwendig sind. Füge einige Beeren oder andere Früchte für zusätzliche Vitamine und einen tollen Geschmack hinzu. Du kannst auch einige Chiasamen für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe einstreuen. Ein absoluter Favorit als Snack, besonders nach dem Sport.
5. Selbstgemachte Energieriegel
Vergiss die klebrigen, zuckerhaltigen Schokoriegel aus dem Automaten oder Supermarkt. Bereite deine eigenen Energieriegel zu Hause zu. Es gibt viele Rezepte, die auf Haferflocken, Nüssen, Samen und je nach Vorliebe auf dunkler Schokolade oder Beeren basieren. Eine wunderbare Kombination aus einigen der oben genannten Zutaten, verpackt in kleine Riegel, die leicht in deine Handtasche passen.
6. Smoothies
Es gibt unendlich viele Smoothie-Rezepte, die Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Samen und – auf Wunsch – Milchprodukte kombinieren. Kurzum, je nachdem, welchen Smoothie du zubereitest, liefert er dir die perfekte Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Neben dem tollen Geschmack (je nach Smoothie erfrischend, nussig, cremig …) hält er deinen Körper bis zur nächsten Mahlzeit satt. Du kannst einen Smoothie sogar zum Frühstück trinken. Hier findest du einige Rezepte für den Anfang.
7. Spinat-Tortilla
Die Spinat-Tortilla ist eine Kombination aus zwei Supernahrungsmitteln: Eier und Spinat. Spinat hat krebshemmende Eigenschaften und kann die Gesundheit von Haut und Haar verbessern. Er enthält Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Eier enthalten ebenfalls viele gesunde Inhaltsstoffe und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Du kannst entweder normale Pfannkuchen machen und sie mit einer leckeren Spinatfüllung füllen, oder du pürierst den Spinat und mischst ihn mit den verquirlten Eiern, so dass grün gefärbte Pfannkuchen entstehen, die vielleicht sogar für die Kinder attraktiv aussehen. Schon hast du ein tolles, schnelles Mittagessen gezaubert. Für eine glutenfreie Version kannst du einfach Kichererbsenmehl verwenden.
8. Hummus mit Gemüsesticks
Hummus ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und eine Vielzahl anderer wertvoller Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine. Außerdem fördert er die Gesundheit der Verdauung und enthält mehrere Inhaltsstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Schneide einige Karotten, Paprikaschoten oder Gurken in Stifte, die du in den Hummus tunkst, und schon hast du einen leckeren und gesunden Snack.
Man kann Hummus auch auf Brot oder Wraps streichen, er ist also sehr vielseitig.
Und so kannst du Hummus selbst zubereiten: Kichererbsen aus der Dose (oder du kochst sie zu Hause, bis sie weich sind), füge Tahini (gemahlene Sesamsamen), Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und eine Prise Salz hinzu. Dann pürierst du, bis die Masse cremig ist. Für einen orientalischen Geschmack kannst du auch etwas Kreuzkümmel hinzufügen.
9. Quinoa
Dieses Superfood enthält viele Kohlenhydrate, hat aber einen niedrigen glykämischen Index und gibt seine Energie langsam und gleichmäßig ab. Weißt du nicht, wie man Quinoa zubereitet? Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, bei denen er mit Gemüse gemischt, als Salat oder einfach als Beilage anstelle von weißem Reis verwendet wird.
10. Haferflocken
Der Verzehr von Haferflocken kann den schlechten Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Er fördert die Verdauung und kann sogar Juckreiz der Haut lindern. Da Haferflocken komplexe Kohlenhydrate sind, werden sie vom Körper nur langsam aufgenommen, was bedeutet, dass sie dauerhaft Energie liefern.
Ich liebe Haferflocken. Vielleicht liegt es daran, dass ich in Deutschland aufgewachsen bin, wo Müsli ein übliches Frühstück oder Zwischenmahlzeit ist. Ich esse Müsli immer noch gerne und füge verschiedene Früchte wie Bananen, Äpfel, Beeren sowie einige getrocknete Pflaumen und Chiasamen hinzu. Das ergibt eine nahrhafte Mahlzeit und hilft in Kombination mit den Früchten auch gegen Heißhunger. Du kannst Haferflocken auch, wie oben erwähnt, in einem Energieriegel verarbeiten oder in eine Gemüsesuppe geben, um sie cremiger zu machen.
11. Bananen
Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Kalium und Vitamin B6 macht diese Frucht zu einem idealen Energielieferanten. Besonders beliebt bei Sportlern, ist dies ein gesunder Snack, der keine Zubereitung benötigt und sooo lecker ist. Wenn dir die Textur nicht zusagt, mixe die Banane einfach in einen Smoothie.
12. Äpfel
Ja, wieder eine Frucht. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und natürlichen Zuckern, die langsam freigesetzt werden. Außerdem enthalten sie viele Vitamine und haben antioxidative Inhaltsstoffe. Kennst du das Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“? Da muss etwas dran sein. Pack den Apfel in deine Tasche, wenn du ins Büro gehst, und schon hast du einen Snack parat.
13. Lachs
Dieser fetthaltige Fisch schmeckt nicht nur hervorragend und ist sogar bei Kindern sehr beliebt, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Omega-3 und B-Vitamine. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Omega-3 die Müdigkeit verringern kann. Außerdem trägt das Vitamin B12 dazu bei, dass Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann, was ebenfalls dazu beiträgt, dass du dich energiegeladener fühlen.
14.Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind – genau, süß. Also ein perfekter Verbündeter, wenn du Heißhunger hast. Süßkartoffeln sind voller komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie Mangan und Vitamin A und versorgen dich mit gesunder, anhaltender Energie.
Schneide sie in Pommes-frites-ähnliche Stäbchen und schiebe sie in den Ofen, dann serviere sie mit etwas Sauerrahm oder Quark. Alternativ kannst du die Süßkartoffeln auch zu deinem Gemüse geben oder zerkleinern und mit Kokosmilch und Zitronensaft zu einer reichhaltigen Creme verrühren, die du mit Garnelen zu einem köstlichen Gericht kombinieren kannst.
15. Wasser
Wie bitte, wirst du wahrscheinlich sagen, ich dachte, wir sprechen über Lebensmittel, die mir Energie geben? Ganz genau. Wie du weißt, besteht unser Körper zu mehr als 2/3 aus Wasser. Wir brauchen Wasser, um zu funktionieren, daher ist es nur natürlich, dass sich ein Mangel an Wasser negativ auf unsere Gesundheit und unser Energieniveau auswirkt.
Trinke morgens vor dem Frühstück ein oder zwei Gläser Wasser, damit du gut hydriert in den Tag startest. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürst, ist dein Körper eventuell nur durstig, also trinke etwas Wasser, bevor du etwas isst. Studien haben außerdem gezeigt, dass selbst ein leichter Flüssigkeitsmangel unsere Konzentration und unser Energieniveau beeinträchtigen kann, so dass eine gute Flüssigkeitszufuhr von grundlegender Bedeutung ist, wenn du nach Möglichkeiten suchst, mehr Energie zu tanken.
Eine gute Idee ist es, eine wiederauffüllbare Wasserflasche auf dem Schreibtisch zu haben und während des Arbeitstages 1-2 Flaschen zu trinken. Die Flasche in deiner Nähe zu haben, hilft dir, dich daran zu erinnern, auch während der Bürozeiten ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Fazit
Es gibt noch viele andere Lebensmittel, die eine großartige Quelle für gesunde, lang anhaltende Energie sind, aber die oben genannten bieten dir bereits eine gute Auswahl für den Anfang. Es gibt Optionen für Zwischenmahlzeiten und Hauptgerichte, die alle mit geringem Zeitaufwand zubereitet werden können, denn Zeit ist etwas, das wir alle oft nicht haben. Lass uns also die Zahl der Schokoriegel und Kaffees reduzieren und die „guten“ Energiequellen erhöhen.
Übrigens, wenn du deine Ernährung ergänzen möchtest, solltest du einen Blick auf die ABC-Kur werfen, die dir eine großartige vegane Möglichkeit bieten, deinen Säure-Basen-Haushalt und deine Verdauung zu verbessern und reichlich Antioxidantien zu erhalten. Wenn es dir schwer fällt, ein schnelles und nahrhaftes Mittagessen zuzubereiten, das du leicht mitnehmen kannst, oder wenn du nach Möglichkeiten zum Abnehmen suchen, solltest du dir diesen pflanzlichen Mahlzeitenersatz mit nur 200 kcal ansehen, der dich mit allen Nährstoffen versorgt, die du brauchst.
Wenn du gestresst bist und einen Rat brauchst, um dich zu entspannen, lies meine 5 einfachen Entspannungstechniken für erschöpfte Mütter.
