A quién no le ha pasado: vuelves a llegar tarde y no te da tiempo a desayunar por la mañana, así que te tomas un café rápido mientras intentas que todo el mundo esté listo para ir al colegio y a la oficina. A media mañana vas a por otra taza de café, quizá con una galleta porque tu estómago te ruega que le des algo sólido y la siguiente reunión ya está empezando, así que necesitas algo rápido. A la hora de la comida te encantaría hacer una buena pausa pero resulta que tu agenda no te lo permite así que metes una pizza congelada en el horno, te comes las sobras del desayuno de tus hijos o – si estás en la oficina – te compras un sándwich rápido ya que es lo único para que te da tiempo y de todas formas todo lo demás ya está agotado.
Por la tarde, obviamente, tendrás un bajón, intentando combatirlo con otro café y una chocolatina de la máquina expendedora.
¿Te resulta familiar? Probablemente la mayoría de nosotros tenemos hábitos similares. Sin embargo, esto no sólo es malo para tu peso y tu salud, sino que también es contraproducente. Los nutricionistas nos dicen que el azúcar provoca un aumento de la insulina que, tras un breve pico, nos hace entrar de nuevo en un bajón aún más profundo, por lo que la energía sube y baja. Sin embargo, hay formas de conseguir energía extra comiendo los alimentos adecuados. Veamos algunos de los llamados Powerfoods que se preparan rápidamente y tienen muchos beneficios. ¡Puede que incluso saques algunas ideas para las meriendas o comidas de tus hijos!
1. Aguacate
Uno de mis favoritos. Los aguacates son ricos en antioxidantes y nutrientes. Encuentras en ellos un montón de vitaminas, minerales y omega 3. Puedes añadirlos a tu ensalada o preparar un pan integral con guacamole o un wrap relleno de crema de aguacate, tomate, verduras… Ideal para un almuerzo rápido en la oficina.
2. Pan integral con mantequilla de almendras
Las almendras son conocidas como Powerfood. Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y contienen mucha vitamina E y grasas insaturadas. También potencian la actividad cerebral y son alcalinizantes. Untar un poco de mantequilla de almendras en una rebanada de pan integral es un maravilloso y nutritivo desayuno o merienda.
¿No sabes dónde comprarla o no quieres ingredientes artificiales? Incluso puedes preparar tu propia mantequilla de almendras casera. Tuesta las almendras crudas durante unos 10 minutos a 165 grados en el horno, deja que se enfríen un poco hasta que estén apenas tibias y ponlas en una batidora para obtener primero un polvo y después una consistencia cremosa. Añade una pizca de sal y en 10-15 minutos tienes una maravillosa mantequilla de almendras casera y sin azúcar. Deja que se enfríe por completo y llénala en un recipiente hermético – puedes guardarla hasta 2 meses en la nevera.
3. Mezcla de frutos secos
Puede que lo recuerdes de tu infancia, cuando tus padres te llevaban una mezcla de frutos secos y pasas cuando ibas de excursión o en bicicleta. La combinación de proteínas, fibra y grasas aumentará tus niveles de energía. Lo mejor es preparar tu propia mezcla con tus frutos secos favoritos. La mezcla de frutos secos también te ayuda a sentirte llena, por lo que es una solución perfecta para el bajón de la tarde. Sólo asegúrate de no comer en exceso: un puñado es suficiente.
4. Yogur griego con frutas
El yogur griego te aporta muchas más proteínas que la leche, además de vitamina B-12, potasio y probióticos necesarios para la salud del intestino. Añade algunas bayas u otras frutas para obtener vitaminas adicionales y un gran sabor. También puedes espolvorear algunas semillas de chía para obtener más proteínas y fibra. Un favorito absoluto como merienda, especialmente después de hacer deporte.
5. Barras energéticas de elaboración propia
Olvídate de las pegajosas barritas de chocolate azucaradas compradas en la máquina expendedora o en el supermercado. Prepara tus propias barritas energéticas personalizadas en casa. Hay un montón de recetas por ahí, a base de avena, frutos secos, semillas y, según tus preferencias, algo de chocolate negro o bayas. Una magnífica combinación de algunos de los ingredientes mencionados anteriormente en pequeñas barritas que caben fácilmente en el bolso.
6. Smoothies
Existe un sinfín de recetas de smoothies que combinan frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, semillas y – opcionalmente – productos lácteos. En definitiva, dependiendo del Smoothie que prepares, te aportará la combinación perfecta de fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además de su gran sabor (dependiendo del smoothie refrescante, a nueces, cremoso…) mantiene tu cuerpo satisfecho hasta la siguiente comida. Incluso puedes tomar un batido para desayunar. Para empezar, encuentra algunas recetas aquí.
7. Tortilla de espinacas
La tortilla de espinacas es una combinación de dos superalimentos: Los huevos y las espinacas. Las espinacas tienen propiedades anticancerígenas y pueden mejorar la salud de la piel y el cabello. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales. Los huevos también tienen muchos ingredientes saludables y te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Puedes hacer tortillas normales y rellenarlas con un sabroso relleno de espinacas, o licuar las espinacas y mezclarlas con los huevos, creando tortillas de color verde que incluso pueden resultar atractivas para tus hijos. Esto es un gran almuerzo rápido. Si quieres una versión sin gluten, utiliza harina de garbanzos.
8. Hummus con palitos de verduras
El humus es una gran fuente de proteínas de origen vegetal y una variedad de otros nutrientes valiosos como el hierro, el folato, el fósforo y las vitaminas del grupo B. También favorece la salud digestiva y contiene varios ingredientes con propiedades antiinflamatorias. Si cortas unas zanahorias, unos melocotones o unos cucumbres en palitos para mojarlos en el hummus, tendrás un tentempié delicioso y saludable.
También puedes untar el hummus en el pan o en un wrap, así que es bastante versátil.
Y aquí tienes cómo preparar el hummus casero: Utiliza garbanzos enlatados o cocínalos en casa hasta que estén blandos, añade tahini (semillas de sésamo molidas), zumo de limón, ajo, aceite de oliva y una pizca de sal. A continuación, bátelo hasta que quede suave. También puedes añadir un poco de comino para darle un sabor más oriental.
9. Quinoa
Con un alto contenido en carbohidratos pero con un bajo índice glucémico, este superalimento libera su energía de forma lenta y constante. ¿No sabes cómo prepararlo? Hay un montón de recetas, mezclándolo con verduras, como ensalada o simplemente como guarnición en lugar de arroz blanco.
10. Avena
El consumo de avena puede reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardíacas. Ayuda a la digestión e incluso puede aliviar los picores de la piel. Al ser carbohidratos complejos, el cuerpo absorbe la avena lentamente, lo que significa que proporciona energía duradera.
Me encanta la avena. Quizá sea porque crecí en Alemania, donde el musli es un desayuno o merienda habitual. Todavía me gusta comerlo, añadiendo diferentes frutas como plátano, manzana, bayas, así como algunas ciruelas secas y semillas de chía. Es una comida nutritiva y, en combinación con las frutas, también ayuda a combatir los antojos. También puedes añadir avena a una barrita energética, como se ha mencionado anteriormente, o a una sopa de verduras para hacerla más cremosa.
11. Bananas
Una combinación de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6 hace de esta fruta un potenciador de energía ideal. Especialmente popular entre los deportistas, es un tentempié saludable que no necesita ninguna preparación y es taaaan sabroso. Si no te gusta su textura, pruébelo en un batido.
12. Manzanas
Sí, de nuevo una fruta. Las manzanas son ricas en fibra y azúcares naturales que se liberan lentamente. También contienen muchas vitaminas y tienen ingredientes antioxidantes. ¿Conoces el dicho «Una manzana al día mantiene al médico alejado»? Pues algo debe de tener de cierto. Métela en el bolso al salir para la oficina y tendrás tu merienda lista.
13. Salmón
Este pescado graso no sólo tiene un gran sabor y suele ser popular incluso entre los niños, sino que es una gran fuente de proteínas, omega 3 y vitaminas del grupo B. Hay estudios que sugieren que el omega 3 puede reducir la fatiga. Además, la vitamina B12 ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro, lo que también te ayudará a sentirte con más energía.
14.Boniatos
Los boniatos son – precisamente, dulces. Por lo tanto, son un aliado perfecto cuando se sufre de antojos. Los boniatos están llenos de carbohidratos complejos y fibra, además de manganeso y vitamina A, lo que te proporciona una energía saludable y duradera.
Córtalas en palitos parecidos a las patatas fritas y mételas en el horno, luego sírvelas con un poco de crema agria. También puedes añadirlas a tus verduras o triturarlas y mezclarlas con leche de coco y zumo de limón para obtener una rica crema que puede combinarse con gambas para obtener una deliciosa comida.
15. Agua
Disculpa, probablemente dirás, ¿pensaba que estábamos hablando de alimentos que me dan energía? Exacto. Como sabes, más de 2/3 de nuestro cuerpo está formado por agua, la necesitamos para mantenernos en funcionamiento, así que es natural que la falta de agua tenga un impacto negativo en nuestra salud y nivel de energía.
Toma uno o dos vasos por la mañana antes del desayuno para asegurarte de que empiezas el día bien hidratada. Si sientes hambre entre las comidas, lo más probable es que tu cuerpo sólo tenga sed, así que intenta beber un poco de agua antes de comer algo. Los estudios también han demostrado que incluso una ligera deshidratación puede afectar a nuestra concentración y niveles de energía, por lo que estar bien hidratado es básico a la hora de buscar formas de tener más energía.
Una buena idea es tener tu botella de agua en tu escritorio y beber una o dos botellas durante tu jornada laboral. Tener la botella cerca de ti te ayuda a recordar que debes mantenerte hidratada durante las horas de oficina.
Conclusión
Hay muchos otros alimentos que proporcionan una gran fuente de energía saludable y duradera, pero los anteriores ya te proporcionan una buena selección para empezar. Hay opciones para los tentempiés y los platos principales, todas ellas con poco esfuerzo de tiempo, ya que el tiempo es algo de lo que todos tendemos a carecer. Así que reduzcamos el número de barritas de chocolate y cafés y aumentemos las fuentes de energía «buenas».
Por cierto, si estás interesada en complementar tu dieta, echa un vistazo a los packs ABC que te proporcionan una forma vegana estupenda de mejorar tu equilibrio ácido-base y tu digestión y de obtener muchos antioxidantes. Si te resulta difícil preparar un almuerzo rápido y nutritivo que sea fácil de llevar o estás buscando formas de perder peso, considera este sustituto de comida a base de plantas con sólo 200 kcal, que te proporciona todos los nutrientes que necesitas.
Si estás estresada y necesitas algunos consejos para relajarte, echa un vistazo a mis 5 consejos de relajación para madres agotadas.
